Wofür braucht unser Körper die Regeneration?
Unter Regeneration verstehen wir Prozesse zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes. Kurzum ist es die Erholung nach einer vorangegangenen Belastung.
Wofür braucht ihr das?
Im Training setzt ihr Reize auf euren Körper, auf die er reagieren muss. Absolviert ihr z.B. ein Krafttraining, gebt ihr eurer Muskulatur eine Aufgabe, die bewusst ein bisschen zu schwer ist. Die einzelnen Muskelfasern müssen, wenn diese Belastung regelmäßig erfolgt, darauf reagieren. Dies tun sie, unter anderem indem sie dicker und somit stärker werden. Für diesen Anpassungsvorgang brauchen sie Zeit, also Pausen – Regeneration. Man könnte jetzt sagen: „Macht nach einer Belastung (Training/Spiel) einfach nichts, dann regeneriert sich euer Körper von selbst.“ Doch durch regenerative Maßnahmen oder regeneratives Training, könnt ihr eurem Körper dabei helfen sich schneller zu erholen. Die Pausen zwischen einzelnen Einheiten, die Regenerationszeiten, können kürzer gehalten werden.
Schwierig wird es wenn ihr herausfinden möchtet wie lange ihr wirklich für die Regeneration benötigt. Denn das ist von vielen Variablen abhängig wie z.B.: Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung, Intensität, Häufigkeit und Ernährung. In der Regel verrät euch euer Körper, ob ihr wieder intensiv trainieren könnt oder lieber noch Pause machen solltet. Wenn Ihr genauer wissen wollt, wie man die Regeneration messbar macht, könnt Ihr das bald in einem weiteren Beitrag lesen.
Arten der Regeneration
Aktive Regeneration
Auslaufen/Ausradeln:
Lockeres Laufen direkt nach der Belastung oder am Tag danach. Die Intensität sollte dabei so gewählt werden, dass ihr euch dabei noch gut unterhalten könnt. Habt ihr beim Auslaufen den Vorteil, dass ihr euch sportartspezifisch bewegt, liegt der positive Effekt beim Ausradeln darin, die Gelenksbelastung geringer zu halten.
Ausrollen:
Die Black Roll/den Foam Roller kennt ihr wahrscheinlich schon. Durch die Kompression und das Auswringen der Muskulatur bei ihrem Einsatz, fördert sie die Durchblutung und damit den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus den Muskeln. Lokale, kleine Verhärtungen werden gelöst.
Stretching/ Dehnen:
Die Effekte des Dehnens sind sehr umstritten in der Sportwissenschaft, allerdings kann statischem Dehnen ein gewisser regenerativer Effekt nicht abgesprochen werden. Wichtig ist, dass ihr lange genug dehnt, also mindestens 3 x 30 sec pro Muskelpartie.
Passive Regeneration:
Massagen:
Wenn ihr die Möglichkeit habt, euch nach einer intensiven Belastung massieren zu lassen – nutzt das. Ein Irrglauben ist allerdings, dass eine Regenerationsmassage die beste Art wäre, sich zu erholen.
Schlaf:
Die beste und wichtigste Regeneration ist nämlich ein gesunder Schlaf. Achtet auf regelmäßige und ausreichend lange Schlafzeiten und eine gute Schlafhygiene. D.h. keinen Fernseher, kein Handy (ab einer Stunde vor dem Schlafen) im Schlafzimmer, ein gut gelüftetes und aufgeräumtes Schlafzimmer – in welchem nicht viel mehr als ein Bett stehen sollte.
Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichendes Trinken sind die ersten Schritte der Erholung. Zu diesem sehr umfassenden Thema informieren wir euch an anderer Stelle noch genauer.
Wann soll ich mich regenerieren?
Die Erholung von einer körperlichen Belastung beginnt direkt nach Beendigung selbiger – ganz automatisch. Es macht also durchaus Sinn, nach dem Spiel oder nach einem Training mit Regenerationsmaßnahmen anzufangen (leichtes Auslaufen, Dehnen, Ausrollen, genügend Flüssigkeit und Nährstoffe zuführen). Hattet ihr eine besonders hohe Belastung, könnt ihr auch den Tag danach noch dafür nutzen. Stichwort: Regeneratives Training. Das bedeutet, nicht jede Einheit muss am Limit sein, wer sich ausgiebig dehnt und ausrollt kann damit schon eine Stunde Training füllen. Auch lockere Laufeinheiten fördern die Erholung und können sogar einen positiven Trainingsreiz setzen.