Aufwärmen/Aktivieren… zwei Begriffe die einem immer wieder im Trainingsalltag begegnen. Aber was hat es damit auf sich und macht das denn Sinn?

Im weitesten Sinn bedeuten beide Wörter das gleiche. Es geht um die Vorbereitung eures Körpers auf eine Trainings- oder Wettkampfeinheit. Genauer betrachtet ist die gezielte Aktivierung einzelner Körperregionen aber ein Bestandteil eines guten Aufwärmens.

Aufwärmen vor einer Belastung – warum?

Ähnlich wie Ihr euer Auto auch nicht sofort nach dem Schlüsselumdrehen in die höchsten Drehzahlen „jagt“ – ist es auch nicht ratsam euerem Körper „kalt“ höchste Belastung abzuverlangen. 

Durch ein richtiges  Aufwärmtraining, steigert Ihr eure Herzfrequenz und erhöht die Blutzirkulation im Körper. Muskeln, Sehnen, ja der ganze Bewegungsapparat wird mit mehr Blut versorgt. 

Laut Genovey et al. kommt es beim Aufwärmen, abhängig von Intensität und Dauer, zu einem Temperaturanstieg und damit einer Erwärmung des Muskels.

Im genauen passiert das durch einen Anstieg der Körperkerntemperatur welche normalerweise bei 37 ± 1° C liegt, in der Peripherie – also in Armen und Beinen – aber bis zu acht Grad darunter liegen kann. Dieser Normalzustand gilt laut einiger Studien aber als leistungsmindernd weshalb sie auf ca 38,5 °C erhöht werden sollte.

(DeVries, 490ff; Meyners, 1991, 6; Sagerer, 1994, 24; Safran et al., 1989, 243; Silbernagel et al., 1991, 18f; Shellock et al., 1985, 269 f).

Klingt kompliziert, bedeutet für euch allerdings lediglich, dass Ihr die Intensität und die Dauer eures Warm up Programms nicht zu kurz und zu locker gestalten solltet.

Ok, das hab ich verstanden –  aber warum verringert ein Aufwärmen letztendlich die Verletzungsanfälligkeit?

Durch die erhöhte Temperatur wird der muskuläre Widerstand geringer, die Muskeln gleiten also besser in Ihren Faszien (Muskelhüllen) und an anderem Gewebe entlang und verbrauche zudem weniger Energie. Dieser verminderte Reibungswiderstand senkt also die mechanische Belastung im Muskel.

(DeVries, 490; Guissard et al., 1993, 25; Keul et al., 1983, 14; Safran et al., 1989, 243; Meyners, 1991, 6; Shellock, 1983, 136; Shellock et al., 1985, 269; siehe auch Ekstrand et al., 1983b; Asmussen et al., 1945).

Selbst die Gelenke profitieren von einer Aktivierung. 

Weitläufig hält sich ja die Meinung das Gelenke nach dem Aufwärmen besser geschmiert seien. Was von Knebel schon 1992 belegt wurde. Er fand heraus das es schon nach kurzzeitiger Belastung zu einer Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken kommt, wobei eine breitere Auflagefläche und somit eine bessere Verteilung der einwirkenden Kräfte erreicht wird.

Neben dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe spielt aber auch die Leistungssteigerung eine große Rolle.

Durch den oben beschriebenen Effekt des verminderten Reibungswiderstandes steigt natürlich auch die Effektivität des Muskel. Dazu steigt die Nervenleitgeschwindigkeit welche unsere koordinativen Fähigkeiten verbessert.(Keul et al., 1983, 14; Meyners, 1991, 5; Shellock, 1983, 136; Shellock et al., 1985, 270).

Wir sind nach dem Aufwärmen/Aktivieren also schneller und stärker….nicht schlecht oder?

Jetzt stellt sich natürlich die Frage wie wärme ich mich denn richtig auf?

….und mit dieser Antwort tue ich mir relativ schwer. Denn, hier gehen die Meinungen mittlerweile ziemlich weit auseinander. 

Deswegen schreibe ich euch meine ganz persönliche Meinung mit dem Hinweis darauf, dass diese NICHT das einzig Mittel der Wahl ist. Aber, es funktioniert ;)

Unterschieden wird in globales und lokales Aufwärmen. Ob Ihr beides macht hängt davon ab wieviel Zeit Ihr für das Warm up habt oder aufbringen wollt und welche Belastung anschließend folgt.

Vor dem Training:

Bei kontrolliertem Training wie Krafttraining oder lockeren Laufeinheiten reicht es völlig aus wenn Ihr 10 – 15 min für mobilisierende Übungen, Foamrolling etc einplant. Beim Krafttraining empfiehlt es sich, besonders in Max Kraft Einheiten, trainingsspezifische Bewegungen vorzubereiten. 

D.h., steht z.B. Bankdrücken mit hohen Intensitäten auf dem Plan, macht vorher ein bis zwei Aufwärmsätze mit wenig Gewicht. Wieviel Gewicht das für den einzelnen bedeutet ist dabei natürlich sehr sehr individuell.

Solltet Ihr im Rahmen einer Ausdauereinheit auch Tempowechsel/-läufe planen, ist es natürlich sinnvoll erst einmal mit lockerem Tempo zu beginnen.

Vor dem Wettkampf/Spiel

Plant hier bitte genug Zeit ein!!! Gerade als Schiedsrichter braucht Ihr die Zeit euch nicht nur körperlich vorzubereiten sondern auch mental. Kommt Ihr gehetzt am Spiel an und müsst in kürzester Zeit auf den Platz, habt Ihr keinen Fokus auf das was passiert. Außerdem empfehle ich euch eine ganz persönliche Warm up Routine zu entwickeln.

Wie und Warum?

  1. Die körperliche Belastung im Spiel ist sehr hoch, nehmt euch die Zeit erst global aufzuwärmen. Lockeres Laufen auf demPlatz, verbunden mit ein paar Steigerungsläufen sollten dafür ausreichen. 15 – 20 min.
  2. Danach in der Kabine, mobilisieren und oder aktivieren, im Sinn von einfachen Spannungsübungen. Leichtes Rumpfstabilisationstraining, statische Muskelaktivierung der Beine etc um Spannung im Körper zu generieren. 15 – 20 min
  3. Nehmt euch auch nochmal Zeit euch in Ruhe hinzusetzen, möglichst raumfordernd. Macht es euch bequem und breitet euch aus. Das erhöht die Testosteronauschüttung, was wiederum euer Stresslevel senkt!!!!! 15 – 20min

Zusammen mit dem umziehen könnt Ihr also locker 60 – 80 min füllen. Sinnvoll investierte Zeit, denn bereitet Ihr euch vor jedem Spiel nach dem gleichen Schema vor – gibt euch diese Routine Sicherheit. Gerade vor wichtigen/schwierigen Spielen kann euch das im Spiel sehr zum Vorteil werden.